Soms klinkt het stemmetje in je hoofd dat alles negatief ziet sterker dan de positieve stem. Of kun je op een mooie dag toch de zon niet zien schijnen. Er zijn verschillende manieren om jezelf op te peppen. Zodat je het mooie weer ziet, maar ook accepteert dat niet elke dag een feestje is.

In periodes van stress en somberheid geldt: ‘alles wat je aandacht geeft groeit’. Hoe meer aandacht je dan geeft aan positieve dingen, hoe beter je je voelt. Een beproefde manier hiervoor is de witboek-methode.

De witboek-methode

Je kunt in moeilijke tijden een witboek bijhouden. Door in een schriftje drie positieve dingen van die dag op te schrijven, kun je jezelf oppeppen. Het is de bedoeling dat je kleine gebeurtenissen beschrijft waar je die dag tevreden over bent of waar je trots op bent. Onderzoek heeft laten zien dat als je 7 dagen achtereen een witboek bijhoudt, je nog tot drie maanden later hiervan een positief effect kunt ervaren. Schrijven is namelijk een creatieve bezigheid, die je rust geeft en je medeleven stimuleert.

Het werkt goed als je voor jezelf een vast moment neemt. Bijvoorbeeld altijd voor het slapen gaan. Je bedenkt drie positieve gebeurtenissen van die dag en schrijft deze op. En…. zeer belangrijk: hou het klein! Voorbeelden kunnen zijn: afwas gedaan, geglimlacht naar de kassière, een wandeling gemaakt, assertief geweest, een leuk gesprek gehad etc. In psychotherapie is dit een zeer bruikbare opdracht die goed kan werken!

Maar…. Het leven is geen feest! Er is ook ellende en we zitten allemaal in hetzelfde schuitje. Het idee achter de Acceptatie en Commitment Therapie (ACT) is dat gevoelens en gedachten komen en gaan.

Ruimte voor negatieve gevoelens

Iedereen ervaart weleens tegenslag, pijn of verdriet. Dat hoort bij het leven, het is existentieel. Het lijkt er zelfs op dat jezelf beter voelen dankzij positieve dingen voor de meeste mensen niet afdoende is. Je negeert dan de pijn, terwijl deze ook een plekje verdient. Pijn is makkelijker te hanteren als je er niet meer mee vecht. Sterker nog, de pijn hoeft niet weg te zijn, om je te kunnen bewegen in de richting van jouw waarden.

Samengevat: laat het positieve naast het ellendige bestaan en geef aandacht aan jouw waarden. Beweeg je in de goede richting, ook al zijn het mini-stapjes.

Alhoewel het tegenstrijdig lijkt, is het in de praktijk handig om een EN-EN verhaal te volgen. Dus EN zo nu en dan positieve psychologie EN acceptatie van negatieve gevoelens vanuit de ACT. Doe wat werkt voor jou op dat moment! Geef aandacht aan the good, the bad & the ugly en groei in de richting van jouw waarden!

Tips

• Koop een schriftje, leg het op je nachtkastje en houd 7 dagen een witboek bij. Welke 3 positieve dingen zijn er die dag gebeurd?
• Maak ook ruimte voor negatieve gevoelens, deze zijn normaal.
• Bedenk dat gevoelens en gedachten komen en gaan.
• Focus op wat jij belangrijk vindt (met je hart).
• Help jezelf bij moeilijke momenten door compassie te tonen. Zeg tegen jezelf wat je tegen een goede vriend of vriendin zou zeggen.

Merk je dat jouw klachten aanhouden en wil je bovenstaande verder uitwerken met een GZ-psycholoog? Meld je dan aan bij DiSofa.